Dlaczego biegam?

Posted: Wrzesień 10, 2014 in Uncategorized

Wczoraj przeczytałem artykuł, który jest już kolejnym głosem z cyklu: „po co biegasz?”.
Dla mnie pytanie o sens życia lub też biegania, to kwestia indywidualna. Nie oczekuję, że ktoś będzie mi mówił po co to robi. Z drugiej jednak strony, skoro temat wyrósł jak grzyby po deszczu, to ciężko przejść koło niego, jak gdyby nigdy nic. A o co chodzi?
Zwolennicy biegania podzielili się na dwa podobozy. Pierwszy reprezentują wszyscy Ci, którzy biegają dla „funu”, czyli dla zabawy, uśmiechu, dla samej satysfakcji z podniesienia czterech liter z kanapy. Drugą grupę tworzą osoby, które wynajdują sobie co chwilę nowe wyzwania – szybciej, dalej, coraz więcej. Ambitnie i po trupach do celu. A przecież obie te grupy łączy bieganie, które tworzy wspólny mianownik, bo da się połączyć jedno i drugie…
Biegam ponad rok, więc napiszę, że pierwsze pierze dopiero co zaczęło obrastać mój kuper. Lubię morderczy trening, nie każdy tak ma. A z bieganiem jest tak, że trzeba polubić ból, a już na pewno zaakceptować jego obecność. To trochę taka forma sadomasochizmu – chcesz przyspieszyć, to od razu wiesz, że tętno podskoczy o kilka jednostek, a Twoje płuca nie będą nadążały z tłoczeniem tlenu do krwi. Puchniesz, a przecież strefę komfortu żegnasz trzaskając domowymi drzwiami , wcześniej wyłączając telewizor pilotem.
Ja lubię i „fun” i swój dobry czas. A, i jeszcze zdjęcia z biegów, lubię swoją koszulkę, swój medal, lubię tych ludzi, którzy stoją na starcie, a ich miny mówią wszystko i nie mówią jednocześnie nic…

industrial_text_wallpaper_psd_by_fritjofdittner-d3btg0m

Zaciera się granicę między amatorskim podejściem do sportu, a tym profesjonalnym i tutaj moim zdaniem jest „pies pogrzebany”. Dostępność odzieży, suplementacji, porad lekarskich i trenerskich jest na wyciągnięcie ręki. No i co z tego?
No właśnie nic, bo na duże biegi zaprasza się sportową elitę i to właśnie ta elita zgarnia wszystko. Jest kasa, jest nagroda, jest wyśrubowany wynik. A Ty, ja i Twój znajomy? Maraton w 03:30:00? A najlepszy na mecie Kenijczyk miał przecież 02:03:23.
Tak niedawno jeszcze czytałem, że jest jakaś moda na bieganie. I pytam, co w tym złego?
Co złego jest w tym, że liczba osób, które zaczęły aktywniej spędzać czas podwoiła się, czy nawet potroiła? Co z tego, że ludzie wychodzą przed pracą, po pracy, biegają z partnerami, z dziećmi? Wolniej, szybciej, dłużej, krócej, w lesie, po asfalcie. To źle? A może to słowo „moda” wywołuje negatywne emocje?
Mam takie wrażenie, że niektóre rzeczy w życiu są zarezerwowane dla elit – bieganie dla szczupłych, fitness dla młodych, zdrowe jedzenie dla bogatych. Tak?
Nie dajmy się zwariować tą „modą”, ludzie nie żyją samym sportem, samymi rekordami. To jest zaraźliwe i niebezpieczne, długotrwały brak spełniania założeń działa ogromnie frustrująco. A my nie jesteś w stanie trenować jak profesjonaliści, bo sport to nie nasza praca, co oczywiście nie daje przyzwolenia na stanie w miejscu, nie rozwijanie siebie samego. Gdzie przy tym wszystkim jest miejsce na rodzinę, dom, pracę, zakupy i takie zwykłe klapnięcie na dupie?
Błogosławieni Ci, którzy potrafią być ponad wszelkimi podziałami. Idealnie jest bowiem znaleźć łączność między czerpaniem radości z samego faktu uprawiania sportu, a rozwojem osobistym – byciu lepszym, mocniejszym, silniejszym psychicznie. I tak myślę, że jeśli ktoś robi coś z przekonaniem i wiarą, to nie pyta o sens wykonywania danej czynności. Oddajesz się czemuś w 100%, odbierasz 100% radości z wykonania zadania. Niby proste, a jednak…
Zmieniamy codziennie podejście do życia, tak, my Polacy. Zrobiliśmy siedmiomilowy krok w stronę poprawy swojego komfortu życia. Widzę to prawie każdego dnia. Kiedyś klub fitness był jak Yeti – niektórzy o nim słyszeli, ale nikt nie widział. I co? Ilu z Was ma karnet do klubu? Ilu z Was ma dość narzekania (nie mylić z zauważaniem problemów), ciągłego biadolenia? Te zmiany zachodzą powoli i zwykle są niezauważalne. A w gruncie rzeczy zmieniamy życie nie bezpośrednio przez większe zarobki, czy też przez jazdę bardziej luksusowymi samochodami. Odbywa się to właśnie przez zmianę sposobu spoglądania na świat. Nie wierzycie? Spójrzcie jak funkcjonują nasi dziadkowie. Starość wiąże się z nudą, z chorobą, z wyczekiwaniem. Każdy może sobie sam odpowiedzieć, na co się wtedy czeka. Widoku Pani Janiny (z tego co pamiętam, lat pawie 90) na Półmaratonie Wtórpol nie zapomnę nigdy. Wbiegła na metę i zaczęła tańczyć. Niesamowity obraz. A przecież to mogłaby być moja babcia, szkoda że nie jest…
I dlatego chciałbym, żeby każdy z Was był taką Panią Janiną, żebyśmy na starość zamiast z receptą w aptece, czekali z biletem w ręku na odlot samolotu na upragnione wakacje. Bo jest różnica miedzy pakowaniem stroju kąpielowego i wylotem do Turcji, a pakowaniem piżamy i wyjazdem do szpitala. I to właśnie dziś trzeba robić wszystko, żeby radość mieć każdego dnia. Nie dajmy się rozstawiać po kątach, szufladkować. Żyjmy z całych sił.

I kończąc ten długi wywód. Dlaczego biegam? Dla bycia silniejszym, lepszym, dlatego, że chciałbym pokazać swoim dzieciom sposób na spędzanie razem wolnych chwil. Może kiedyś mi się nie będzie chciało i one wtedy mnie zmotywują. Biegam, bo chcę czasem pobyć chwilę sam, pomyśleć, zresetować umysł. Biegam, bo chcę być zdrowy i tego zdrowia Wam życzę, bo bez zdrowia nie osiągnie się w życiu żadnego rekordu.

Pozdrawiam.

Moja Przemiana po mojemu

Posted: Maj 13, 2014 in Uncategorized

Z racji tego, że kurek z nowymi osobami na stronie nadal jest odkręcony, co mnie ogromnie cieszy, chciałbym przypomnieć swoją historię i pokazać, że małymi krokami można zrobić naprawdę wiele. Potrzeba jedynie cierpliwości i czasu, a ten, wiadomo, że i tak upłynie.
Na co dzień pracuję w pełnym wymiarze czasu, dodatkowo prowadzę też zajęcia Indoor Cycling, zwane potocznie spinningiem, czy też rowerkami. Jestem ojcem dwójki dzieci, mężem, synem, bratem, wnuczkiem…
Prowadzę stronę Moja przemiana i staram się promować zdrowy tryb życia w oparciu o racjonalne żywienie, aktywność fizyczną i pozytywne nastawienie. Zaczęło się bardzo niewinnie od kilku polubień, wymiany doświadczeń w postaci komentarzy, a przerodziło się w dziennik, na którym motywujemy się wspólnie, dzielimy swoimi osiągnięciami, a ostatnio nawet spotykamy na sportowych imprezach.
Od czasu do czasu wyjmuję niektóre puzzle ze swojej życiowej układanki, bo są tam włożone na siłę, nie pasują kształtem albo kolorem, dlatego staram się je zastąpić innymi elementami. I tak od parówki z keczupem doszedłem do szpinaku z łososiem. Od wożenia tyłka w samochodzie – chodzę pieszo. Choć jak idę, to wydaje mi się, że biegnę. Zmiana nie nastąpiła wczoraj i też nie skończy się jutro. Jeśli już powiedziałem „A”, powiem jeszcze „B”.

Kiedyś pisałem, że jednym z moich największych problemów było utrzymanie wagi. Biorąc pod uwagę funkcjonowanie ciała, nie jest to nic dobrego. Spore wahania notowałem już od okresu dojrzewania, a największe stanowiło -14kg masy ciała i zaraz było +12kg. To jest w sumie 26kg. Przy czym musze napisać, że miałem wiele „sukcesów” na poziomie 3-8kg. Całość plusów i minusów szacuję na 80-90kg. Obwodów nigdy nie mierzyłem, bo nie znałem takiej techniki. I tak się dobrze „bawiłem”, aż do pewnego momentu, gdy powiedziałem dość. Ale dobrą zabawę okupiłem kilkoma uciążliwymi dolegliwościami, do tego utratą wiary w siebie, zmarnowanym czasem i na koniec uwierzyłem, że tak już musi być.
Apogeum miałem między 2010 i 2011 rokiem. Dzisiaj cały dzień szukałem zdjęcia z 2010 roku – nie mam i nie dziwię się, bo nie mogę na siebie patrzeć. Znalazłem to jedno, ale to chyba najlepiej oddaje mój stan z tamtego okresu – wygląd i zadowolenie z życia.
temu Panu
Przy 180cm wzrostu ważyłem 92kg i to był dla mnie dramat. Poziom zatłuszczenia wynosił 32%. Nigdy tak źle nie wyglądałem. Ze szczupłego chłopaka (74kg) stałem się galaretą, która miała problem z wejściem po schodach. W krótkim czasie byłem zmuszony zmienić garderobę, najgorsze jest to, że na większą i to o 2 rozmiary. Pamiętam, że lekarz nie chciał mi podpisać zaświadczenia o zdolności do pracy, to był chyba najgorszy moment w moim życiu. Wiem, że można ważyć i 200kg, ale dla mnie to było już za dużo. W między czasie chwytałem się każdej możliwości, żeby schudnąć. Od znajomych dostawałem złote rady – nie jedz ziemniaków, zrezygnuj z chleba, makaron tuczy i tak w koło. Ogromne wyrzeczenia, katowanie się dietami, potem i tak okazywało się, że wszystko na nic, a poziom frustracji sięgał zenitu. Najgorsze jest w tym wszystkim to, że nie akceptowałem swojego wyglądu i nie umiałem sobie pomóc, wstyd było się gdziekolwiek pokazać, no bo jak facet ma większe cycki (przepraszam, ale piersi to nie były) od niejednej kobiety, to jest to nie do przyjęcia. W zestawie z wielkimi cyckami dostałem też nowe ogumienie – zwisającą oponę uniwersalną na lato i zimę i drugi podbródek. I to wszystko na własne życzenie, sam sobie zgotowałem taki los. Nieregularne posiłki, omijanie śniadań, otwarty „wieczernik” na dobranoc i tym samym – całe życie na masie. Chwila minęła, zanim zrozumiałem, w jaki sposób mam się odżywiać, jak trenować (ile, co i kiedy).
Z perspektywy czasu widzę, że gdyby nie to, że odnalazłem swoją pasję, sposób na spędzanie wolnego czasu, a przy okazji pozbycie się kilku kilogramów, zredukowanie obwodów i odzyskanie wiary w siebie, to nie wiem, co by się teraz ze mną działo. Cieszę się, że mam te swoje rowery, bo od tego wszystko się zaczęło. Zajęcia są niesamowitą odskocznią, możliwością pozbycia się negatywnych emocji, poprawy samopoczucia, zrelaksowania się.
Od 10 miesięcy biegam systematycznie, ale nie dlatego, że taka moda. Biegam, bo jest to świetna alternatywa, gdy się nie ma zbyt wiele czasu. Przestałem patrzeć na bieganie tylko przez pryzmat bicia rekordów. Nie patrzę też na spalone kalorie, bo sama wartość jest bardzo umowna. Dużo ważniejszy jest sam fakt wyjścia z domu, pokonania swoich słabości i odreagowania po całym dniu. Trenuję też na siłowni i przede wszystkim racjonalnie się odżywiam. A najbardziej cieszy fakt, że udaje się zarazić tym innych. To niesamowite.

Efekty pracy nad sobą nie przychodzą do mnie z dnia na dzień. Są dużo mniejsze (teraz) niż były kiedyś, ale są systematyczne i trwałe. Do wszystkiego doszedłem sam, metodą prób i błędów. Czasem było z góry, ale częściej pod górę i dlatego efekt cieszy jeszcze bardziej. Słucham swojego organizmu i reaguję, gdy widzę, że coś niepokojącego dzieje się w moim ciele.
Aktualnie skupiam się nad poprawą wyglądu klatki piersiowej, dolnej części brzucha oraz ud, bo nie przyjmuję do wiadomości, że „taka moja uroda”.

Drzwi do „lepszego ja” są otwarte dla każdego, trzeba tylko działać!! !! To co, działamy razem?

Trwanie w poście

Posted: Marzec 17, 2014 in Uncategorized

Od dawna jeżdżę na rowerze, bardzo to lubię. I choć polubiłem również inne formy ruchu – jak bieganie, to takiej satysfakcji, jaką daje mi jazda na rowerze, nie czuję w żadnym innym przypadku. Ale co ma wspólnego jazda rowerem i trwanie w poście?
Od kiedy zacząłem praktykować dietę dr Dąbrowskiej zrozumiałem, że moje ciało jest jak rower. Aby czerpać satysfakcję z jazdy, trzeba o niego dbać. A to, w jaki sposób będziesz to robić, zależy tylko od Ciebie. Możesz zastosować dwie metody – pierwszą, doraźną, polegającą na wytarciu go ściereczką, naoliwieniu łańcucha i jeździe lub drugiego sposobu, który polega na wykonaniu gruntownego serwisu wszystkich układów w rowerze.
Ten pierwszy zabieg jest świetny, pod warunkiem, że w kasecie nie ma piachu i innych pozostałości po jeździe. Jaką masz pewność, że hamulce działają bez zarzutu? Istnieje prawdopodobieństwo i to dość duże, że cały układ będzie skrzypiał, trzaskał i zacinał się. I to jest to, co promuję na co dzień – racjonalne żywienie, które dla mnie ma sens tylko wtedy, gdy wszystkie tryby w naszym organizmie działają bez zarzutu. Czyli najpierw serwisujemy rower, potem dbamy o niego tylko doraźnie. I to działa, to jest skuteczna metoda na zdrowie przez cały rok.

Dlaczego tak uważam? Są dwa powody:

  1. jeśli przez dłuższy okres życia żywiłeś/aś się w niepoprawny sposób, to wiedz, że nie pozostaje to bez skutku. Nigdy nikogo nie namawiałem do zrobienia postu, co innego zasugerować. I wszystkim mogę zasugerować właśnie wykonanie bezbolesnego zabiegu, który da Ci odpowiedź, w jakiej formie jest Twoje jelito – a to jest podstawa odporności organizmu. Zrób test buraka na szczelność jelita. Zjadasz kilka buraków lub wypijasz z niego sok. Obserwuj swój mocz. Jeśli wybarwia się na czerwono, Twoje jelito jest nieszczelne. A jeśli jest nieszczelne to jest chore i zamiast wydalać resztki pokarmowe, wprowadza je na nowo do obiegu.
    Inna sprawa, resztki pokarmu, które nie zostają wydalone zamieniają się w złogi, a te gniją i wywołują ogniska zapalne. Powodują też choroby, dolegliwości i są przyczyną ogromnego dyskomfortu wielu ludzi. A temat chorób „tylnej strony” naszego ciała jest tematem tabu, przynajmniej tak to widzę.
  2. jeśli przez cały rok żywisz się racjonalnie, Twoje pożywienie jest zdrowe, posiłki zbilansowane, a do tego wspomagane aktywnością fizyczną, to zadam pytanie – co dzieje się ze wszystkimi „dodatkami”, które otrzymujemy w pożywieniu. Część jest wypocona, część wydalona, ale przecież nie wszystko. Jeśli pożywienie jest przetworzone lub ulepszane, to nie oszukujmy się, że jest zdrowe. Zawiera chemię –pestycydy, hormony, antybiotyki i szereg z grupy E-. I na przykładzie warzyw i owoców wiem, że nie są też tak do końca zdrowe, bo dostać 100% uprawę EKO jest bardzo trudno. Podsumowując ten wątek – warto jest też co jakiś czas wykonać post, aby oczyścić się z tych właśnie dodatków.
    Z ręką na sercu mogę napisać, że po kilku dniach postu, wąchając mięso czuję padlinę, która śmierdzi apteką. I dalej zastanawiam się, co pcha mnie do tego, żeby to później jeść…

owoce_i_warzywa_2560x1600_009

Długość postu jest zależna głównie od założeń. Dla mnie optymalne było zawsze 14 dni, pierwszy post zrobiłem przez 28 dni, ale 10dni to już satysfakcjonujący czas, a 7 to minimum. Ale rozumiem też, gdy ktoś wykona nawet 3 dni – rezultaty można oglądać gołym okiem. A jeśli ktoś ma jakiekolwiek wątpliwości, to można porównać wyniki badań krwi, nawet po tych kilku dniach.

Energia i siła

Głównym założeniem diety warzywno-owocowej jest przejście na żywienie endogenne, czyli wewnętrzne. Kaloryczność posiłków sprowadza się do ok. 500kcal dziennie. To bardzo mało. I dlatego uruchomiony zostaje proces uwalniania energii z pokładów wewnętrznych organizmu. Nadmiar wody, która zalegała w organizmie, zostaje uwolniona i odprowadzona, to samo dzieje się z tkanką tłuszczową, która zalega nie (zawsze) tylko pod skórą, ale również na narządach wewnętrznych. Tłuszcz to zmagazynowana energia, więc de facto służy jako główne źródło energii w całym procesie. Nadmiar wody i redukcja tłuszczu ma swój efekt na wadze i w obwodach.
Ważna kwestia to wyjście z postu. Tu wielu ludzi twierdzi, że może dojść do efektu jo-jo. Tak, może, jeśli nie będzie odpowiedniego wyjścia lub nastąpi powrót do złych nawyków żywieniowych.
Osobiście nie zauważam żadnych negatywnych spadków – czy siły, czy energii. Powiedziałbym przeciwnie, odzyskuję siłę, mam jeszcze większą chęć do życia. Osoby, które drżą na samą myśl o stracie swoich mięśni, chciałbym uspokoić. Dołączę zdjęcie, gdy zakończę post.
W tamtym roku jeździliśmy „grube” trasy rowerowe, nie odczułem tego w żaden sposób.

Ciekawostka – nie potrzebuję kawy, jestem pobudzony w optymalny sposób. Rano wstaję ogromnie wypoczęty. Wieczorem kładę się wcześnie i czuję, że jest to zgodne z zegarem biologicznym.

Ciężko mi to wszystko opisać, bo niektóre przemiany są poparte konkretnymi procesami zachodzącymi wewnątrz ciała, a inne zachodzą na poziomie umysłu, a to są bardzo indywidualne kwestie. To, co zawsze podkreślam – ogromne wyciszenie, brak zdenerwowania (i impulsywności w moim przypadku), taka wewnętrzna harmonia. Doceniam pokarm, jako źródło witalności, życia i siły, a nie jakieś tam zapychanie się.
Post to nie jest sposób na codzienność. Codziennie to ja mam ściereczkę i oliwienie łańcucha, serwis robię raz do roku :)

zdjęcie: tapeteos.pl

Opinia producenta jest zwykle dość mocno subiektywna, dlatego postanowiłem podzielić się swoim zdaniem na temat tej wyciskarki. Wpisując w wyszukiwarkę słowa kluczowe: „kuvings” lub „najlepsza wyciskarka” otrzymujemy odpowiedź w postaci wszelkich „ochów” i „achów” potwierdzonych tysiącem certyfikatów i pozytywnych opinii ekspertów. Czy naprawdę tak jest?
przekroj

Wyciskarkę testuję już 10 dni i coś więcej mogę o niej napisać.

  •  SOK – pyszny. Wyrazisty smak, jednolita konsystencja, jakość w 100%. Sok z Kuvings’a bije o stokroć wszelkie kombajny do szatkowania owoców i warzyw.
    78 obrotów na minutę, śruba w kształcie ślimaka i system sitek powodują, że byłem mile zaskoczony ilością soku, którą uzyskałem z dostarczonych produktów. Ale to nie wszystko. Dzięki opisanym „systemom”, Kuvings nie nagrzewa i napowietrza soku, przez co sam sok zachowuje wszystkie witaminy i enzymy.
  •  SPRZĘT – świetny design, łatwość montażu oraz dziecinnie prosta obsługa. Cicha praca to dla mnie bardzo ważny aspekt, bo sok robię dość wcześnie rano. Kuvings choć dużo cięższy w swojej wadze, to zajmuje mniej miejsca niż klasyczne sokowirówki.
  •  UŻYTKOWANIE I WYPOSAŻENIE – szukałem rozwiązania, w którym można byłoby wycisnąć sok, zrobić kilkugodzinną przerwę i wycisnąć kolejny, ale bez ciągłego zmywania kilku naczyń. I właśnie system szybkiego płukania komory sokownika został zastosowany w Kuvings’ie. Jest to dla mnie idealne rozwiązanie.
    Pulpa jest mocno wyciśnięta, chyba tylko prasa mogłaby coś jeszcze wycisnąć z tych resztek, dlatego mam pewność, że uzyskuję z warzyw i owoców to, co najlepsze.
    W pudełku jest zestaw instrukcji montażu oraz obsługi wyciskarki, gwarancja (10lat!!) oraz książka z najbardziej popularnymi sokami, które można robić. Wszystko „ubrane” w 2 pudełka oddzielone styropianem i folią z bąbelkami.

„Wyciskarka Kuvings została wyróżniona przez szerokie międzynarodowe grono fachowców i specjalistów, co potwierdzają złote medale i wyróżnienia na międzynarodowych imprezach m.in złoty medal na Targach Innowacje w Genewie w 2011r.” I ja się nie dziwię…

Co roku robię post oczyszczający i wtedy piję tylko soki. Kuvings potrafi wycisnąć pożywne soki zarówno z miękkich owoców (jabłek czy pomarańczy, jak również twardych warzyw tj. marchwi, selera, czy kapusty). I na tym nie koniec, bo można uzyskać sok z natki pietruszki, szpinaku i innych liściastych warzyw.
Bardzo ważnym aspektem (najważniejszym), który decydował o zakupie był fakt, że chcę dbać o zdrowie swojej rodziny. Chcę im dostarczać wartościowych składników diety – bogatych w witaminy i składniki odżywcze. I właśnie Kuvings daje taką możliwość.
Soki pijemy my – dorośli, ale piją je chętnie również moje przedszkolaki i jest to forma uzupełnienia ich bardzo ubogiego jadłospisu w przedszkolu.
Czy jestem zadowolony z zakupu? Bardzo. Cena może nie jest atrakcyjna i jednorazowo jest to ogromny wydatek, ale mam dość czytania etykiet na kartonach, zastanawiania się co to jest E-ileś tam, wolę zapobiegać niż leczyć i dlatego taki wybór.

Polecam z czystym sumieniem :)

W swojej dotychczasowej przemianie popełniłem jeden, dla mnie znaczący błąd. Nie chciałbym napisać, że tego żałuję, choć rozliczamy się z rezultatów, więc tych odrobinę zabrakło. Żałuję trwonienia czasu, bo tego nikt mi nie zwróci. Nie żałuję samego faktu, bo pewnie nigdy bym się nie przekonał o tym, co źle zrobiłem. Nie wstydzę się tego i od razu wyciągnąłem wnioski. Zastosowanie jednej z poniższych zasad jest to zbyt mało.
002074_770
Aby ruszyć z miejsca, trzeba wiedzieć, czego oczekuje się od samego siebie. Wszystko w życiu ma swoje miejsce, nic nie dzieje się przez przypadek, a już na pewno nic, jeśli chodzi o skuteczną redukcję tłuszczu. Jeśli od dłuższego czasu stoisz w miejscu i nie wiesz dlaczego, to pomogę Ci w zrozumieniu procesu redukcji od zupełnie innej strony.
Wykonaj pomiary ciała – waga (tylko do wzoru), obwody: szyja, klatka piersiowa, talia, biodra, biceps i udo. Wykonaj zdjęcie (na luzie, najlepiej rano po oddaniu moczu).

  •  Ujemny bilans to za mało

Pierwszym krokiem jest doprowadzenie do deficytu kalorycznego, czyli jesz mniej, niż potrzebujesz. Wtedy rozpoczyna się proces żywienia zgromadzonymi pokładami energii, czyli tłuszczem. Ujemny bilans kaloryczny to jest zbyt mało, żeby oczekiwać wielkich sukcesów. I choć tej zasady pilnuję od kiedy rozpoczęła się cała ta przygoda, to są jeszcze inne tajniki, które muszą koniecznie współgrać z bilansem kalorycznym na minusie.

Ale zanim przejdziemy do następnego kroku, czas wyznaczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, zwane podstawową przemianą materii (PPM). Do tego posłuży nam wzór Harrisa i Benedicta:

  1. PPM (kcal) dla kobiet = 665,09 + (9,56 x waga (kg)) + (1,85 x wzrost (cm)) – (4,67 x wiek)
  2. PPM (kcal) dla mężczyzn = 66,47 + (13,75 x waga (kg)) + (5 x wzrost (cm)) – (6,75 x wiek)

Podczas działań arytmetycznych musimy pamiętać o prawidłowej kolejności ich wykonywania. W tym przypadku najpierw mnożymy wartości w nawiasach, potem je sumujemy (dodajemy).
Przykład: mężczyzna – 85 kg wagi, 180 cm wzrostu, 30 lat = 1933 kalorii.

W tym miejscu należy uwzględnić swoją aktywność fizyczną określoną współczynnikiem, która pomnożona przez PPM da nam CPM – całkowitą przemianę materii. Współczynnik określamy a podstawie kryteriów:

  1. niska aktywność – praca biurowa, siedzący tryb życia
    – 1,40 – 1,69
  2. średnia aktywność – praca fizyczna, bądź osoba uprawiająca jogging godzinę dziennie – 1,70 – 1,99
  3. duża aktywność – ciężka praca fizyczna, bądź osoba pływająca dwie godziny dziennie
    – 2,00 – 2,40

CPM = PPM*współczynnik

Przykład: ten sam mężczyzna, trenuje – codzienne intensywne zajęcia w strefie cardio, ok. 60 minut – (wskaźnik 1,8).
CPM = 1993*1,8 = 3587 kcal.

Możesz pozostawić ten wynik przez pierwszy tydzień i konstruować posiłki lub obciąć z niego 100kcal i tworzyć jadłospis. Po pierwszych 7 dniach zweryfikuj, czy obwody się zmniejszają. Jeśli tak, wszystko działa – pozostaw. Jeśli nie, przeczytaj cały artykuł jeszcze raz, zwłaszcza ostatnią część i 3 wymienione punkty.

  • Kalorio, daj żyć

Jeśli jesteście w tym miejscu i dalej czytacie, to nie poddawajcie się, to są podstawy matematyki. Tego uczy się dzieciak w pierwszych latach edukacji. Czas wskoczyć na wyższy poziom. Siądź w skupieniu i rzetelnie przejdź przez ten proces. Aby w pełni go zrozumieć, zapamiętaj, że Twoje ciało to nie śmietnik, tam nie wrzuca się cuchnącego syfu. Żarcie jest na mieści, racjonalne żywienie to nie jest zapychanie się czymkolwiek, to nie jest lizanie koryta. Twój posiłek ma za zadanie odżywić Twoje ciało – podtrzymać wszystkie procesy życiowe i dać Ci energię na kolejne godziny. To ma być radość, a nie konieczność. I może kiedyś to „odszczekam”, jeśli masz dylemat – iść na trening, czy przygotować sobie dobry posiłek, bo później nie będzie czasu, to nie wahaj się – zrób posiłek.

No i doszliśmy do momentu, gdzie talerz trzeba podzielić na 3 części, w których białko (B), węglowodany (W) i tłuszcze (T) mają zawierać się w odpowiednich wartościach. Wspomnę tylko, że każdy organizm jest inny i inaczej reaguje na bodźce, zwłaszcza jedzenie. U jednej osoby zmiany mogą być ogromne, u innych mało widoczne. Można dopatrywać się winy w innych aspektach (regularność posiłków, źle dobrane posiłki przed i po treningu), ale nie zawsze tak jest.
Mój podział, który działa od dłuższego czasu przedstawia się następująco:

B – 2g/kg masy ciała
T – 1g/kg masy ciała
W – 3g/kg masy ciała

Przykład: w/w mężczyzna ma rozkład następujący B – 170g, T – 85g, W – 255g. Wynik otrzymujemy poprzez pomnożenie wartości B, T i W przez masę ciała.

Okej, ale skąd będziecie wiedzieli, ile danego „składnika” zawiera konkretny produkt lub danie? Ja korzystałem i nadal korzystam z http://www.tabele-kalorii.pl/, gdzie szukam konkretnego produktu, wpisuję jego gramaturę i komponuję posiłki. Jeśli założycie sobie konto, posiłki można podzielić na 5 części – zgodnie z zasadami racjonalnego żywienia. Dodajemy produkty, wpisujemy ich wartości, u góry tworzy się tabela, w której mamy cały plan żywienia. w górnej prawej części strony, każdy produkt będzie uwzględniony pod kątem kalorycznym oraz rozkładu na BTW. Zsumowane wartości BTW trzeba jeszcze podzielić przez masę ciała, aby dowiedzieć się, czy rozkład w stosunku do ciężaru ciała jest okej. Pewnie nie jest, dlatego trzeba zacząć komponować posiłki w taki właśnie sposób, aby ich wartości zgadzały się z założeniem tego planu.
Portali o podobnej tematyce jest kilka, może nawet kilkanaście. Na początku skomponowanie jednego dnia to być nie lada wyczyn, ale potem jest tak proste, jak klikanie w „like” za tego posta :) Warto zapoznać się ze źródłami białka, tłuszczy i węglowodanów. Przy okazji – wykluczyć tłuszcze trans, margaryny i oleje, a zastąpić to tranem, olejem lnianym i oliwą z oliwek. Jeśli chodzi o węglowodany, to nie odkryję Ameryki – zastąp białe produkty ich brązowymi odpowiednikami (ryż, makaron, mąka, pieczywo).
Jeśli cierpisz na chorobę, która wyklucza stosowanie takich wartości (na przykład białka), to nie stosuj tego bez konsultacji z lekarzem.

  • Teoria praktyką

Masz wiedzę, więc zacznij działać. Nie od poniedziałku, nie od lutego. Od jutra, z planem żywieniowym, z odpowiednie zbilansowaną dietą (jako sposobem żywienia). Przy rzetelnym wypełnieniu wzorów, które są wyżej, podziale BTW w odpowiedni stosunku, pierwsze rezultaty powinniśmy otrzymać już po tygodniu. Co jeśli nie?
Sprawdźcie, czy macie:

  1. ujemny bilans kaloryczny
  2. sumę posiłków w dniu w odpowiednim podziale B/T/W – 2/1/3
  3. 2,5-3- godzinne przerwy między posiłkami

Nie chciałbym pisać, że jest jeszcze dalsza część, ale jest i to się nie kończy nigdy. Bo produktów jest tak dużo, że nie sposób ich wszystkich poznać. Są też szczegółowe tajniki żywienia, które pojawiają się z roku na rok na podstawie badań i analiz.  Są też pewnego rodzaju triki i niuanse. Ale nie zaprzątajcie sobie tym głowy, nie na tym etapie.
Pamiętajcie, że każdy wypity napój sztucznie słodzony wchodzi w skład Twojej diety, podobnie cukierek, czekoladka, frytka. Powtarzam, to jest matematyka – działania muszą się zgadzać. Minus to minus, plus to plus.
Ściągawka:

  • ustalasz całkowitą przemianę materii
  • wyznaczasz stosunek BTW
  • zamieniasz teorię w praktykę

Powodzenia ;)

Activate – Save Me extended – 136BPM, 6:06

Coldplay – Paradise – 139BPM, 4:20

Co.Ro. – 4 your love (Panoramix the druid) – 135BPM, 6:27

Evanescence – My Immortal – 150BPM, 4:32

Puff Daddy- Come With Me – 82BPM, 6:17

The Cranberries – Zombie – 83BPM, 5:15

Dr. Dre – The Next Episode ft. Snoop Dogg, Kurupt, Nate Dogg – 95BPM, 3:20

Evanescence – Bring Me To Life – 95BPM, 4:13

The Offspring – The Kids Aren’t Alright – 100BPM, 2:59

Survivor – Eye Of The Tiger – 109BPM, 4:11

Linkin Park – BURN IT DOWN (Official Music) – 110BPM, 3:53

2pac – Changes (Original Version) – 111BPM, 4:54

Nirvana – Smells Like Teen Spirit – 116BPM, 4:37

Taylor Dayne – Tell It To My Heart – 118BPM, 3:41

Bon Jovi – Livin’ On A Prayer – 122BPM, 4:09

The Offspring – Pretty Fly (For A White Guy)– 143BPM, 3:13

 Obrazek

Bardzo motywująca, wpadająca w ucho muzyka do biegania. Z racji tego, że nie ograniczam się nigdy prędkością ani biegania ani beat’u, wrzucam muzykę z różnego zakresu.
Niektóre utwory to zdecydowana rozgrzewka, niektóre ostry sprint.
Przy jakich utworach najbardziej lubicie biegać? :)